آخرین ویرایش در بهمن ۲۳, ۱۴۰۴ توسط سردبیر مسیر آنلاین
کراتین on (اپتیموم نوتریشن)
احتمالاً اگر از هر مربی بدنسازی کهنهکاری بپرسید “چه بخرم؟”، اولین کلمهای که میشنوید “اپتیموم” است. کراتین on سالهاست که لقب “استاندارد طلایی” را یدک میکشد و این لقب بیدلیل نیست. این محصول معمولاً از نوع “Creapure” آلمان تهیه میشود که خالصترین نوع کراتین مونوهیدرات در جهان است. وقتی درب قوطی کراتین ON را باز میکنید، با پودری مواجه میشوید که نرمی آن مثل آرد است، نه مثل شن و ماسه! این یعنی فرآیند “میکرونیزه شدن” به بهترین شکل انجام شده است.
در محافل آکادمیک ورزشی، کراتین ON به عنوان معیاری برای سنجش سایر برندها استفاده میشود. چرا؟ چون ثبات کیفیت دارد. شما میدانید که در هر اسکوپ ۵ گرمی، دقیقاً ۵ گرم کراتین خالص دریافت میکنید، بدون هیچ فیلر (پرکننده)، طعمدهنده مصنوعی یا شکر اضافه. این خلوص باعث میشود که جذب عضلانی به حداکثر برسد و عوارض جانبی مثل نفخ شکم که در کراتینهای ارزانقیمت رایج است، به حداقل کاهش یابد. اگر بودجهتان اجازه میدهد و دنبال ریسک نیستید، ON همان انتخاب امن و قطعی است که پشیمانی ندارد.
کراتین ایوژن
حالا بیایید کمی سطح بازی را بالا ببریم و وارد دنیای “لوکس” مکملها شویم. کراتین ایوژن (Evogen)، برند متعلق به “هنی رامبد”، مربی افسانهای مستر المپیا، یک مکمل معمولی نیست؛ این یک ابزار مهندسی شده برای کسانی است که بدنسازی را زندگی میکنند. برخلاف بسیاری از برندها که فقط کراتین مونوهیدرات میفروشند، ایوژن اغلب روی ترکیبات و ماتریسهای جذبی تمرکز دارد. محصولات این برند معمولاً با هدف “حجمدهی سلولی” (Cell Volumization) طراحی شدهاند.
نکته متمایز در مورد ایوژن، توجه وسواسگونه به جزئیات است. اگر از مدلهای ترکیبی آن استفاده کنید، احتمالاً ترکیباتی را میبینید که به شاتل کردن (انتقال) سریعتر کراتین به داخل سلول کمک میکنند. این برند برای ورزشکارانی طراحی شده که تمرینات پرشدت و با حجم بالا (مانند سیستم FST-7) انجام میدهند و نیاز به ریکاوری آنی دارند. البته، قیمت کراتین ایوژن معمولاً بالاتر از میانگین بازار است، اما شما دارید پولِ تکنولوژی و فرمولاسیونی را میدهید که قهرمانان المپیا از آن استفاده میکنند. اگر هدف شما عبور از فلات تمرینی (استپ) است و بودجه مسئلهای نیست، ایوژن میتواند آن تکه گمشده پازل شما باشد.
کراتین رول وان (Rule 1)
داستان کراتین رول وان (Rule 1) جالب است؛ این برند توسط همان موسسان اولیه اپتیموم نوتریشن تأسیس شد که پس از فروش ON، تصمیم گرفتند برندی بسازند که “قانون اول” آن کیفیت باشد. شعار آنها ساده است: “بهترین ورودی = بهترین خروجی”. کراتین R1 یکی از تمیزترین میکرونیزههای بازار است. وقتی این پودر را در آب میریزید، میبینید که چقدر سریع معلق میشود و تهنشینی آن بسیار کم است.
از نظر ساختاری، رول وان تمرکز شدیدی روی حذف هرگونه مواد اضافی دارد. این محصول فاقد قند، فاقد گلوتن و فاقد هرگونه مواد محرک است. این ویژگی آن را برای ورزشکارانی که در دوره کات هستند یا رژیمهای دقیق ماکروشماری دارند، ایدهآل میکند. تجربه نشان داده که مصرفکنندگان رول وان گزارشهای بسیار کمی از احتباس آب زیرپوستی (Water Retention) دادهاند، که نشاندهنده کیفیت بالای فرآوری آن است. اگر به دنبال کیفیت ON هستید اما میخواهید برند جدیدتر و شاید با قیمت رقابتیتری را امتحان کنید، R1 گزینهای هوشمندانه است.
کراتین اپلاید
در این بخش باید به دو غول اروپایی بپردازیم: کراتین اپلاید (Applied Nutrition) و کراتین مای پروتئین (MyProtein).
ابتدا سراغ اپلاید برویم؛ برندی که با لوگوی “تست شده برای ورزشکاران” (Tested for Athletes) شناخته میشود. کراتین مونوهیدرات اپلاید معمولاً میکرونیزه شده و دارای حلالیت فوقالعادهای است. سری “Critical” این برند در بین پاورلیفترها و بدنسازان سنگینوزن بسیار محبوب است. بستهبندیهای جذاب و گاهاً طعمدار آن، تنوع خوبی به رژیم مکملهای شما میدهد.
کراتین مای پروتئین
از سوی دیگر، کراتین مای پروتئین قرار دارد که پادشاه فروش آنلاین در اروپا است. این برند با حذف واسطهها و استفاده از بستهبندیهای پاکتی ساده، قیمت را پایین نگه داشته اما کیفیت را فدا نکرده است. سایتهای مستقل رتبهبندی مثل Labdoor بارها مای پروتئین را از نظر ارزش خرید و خلوص در ردههای بالا قرار دادهاند. اگر دانشجویید یا نمیخواهید هزینه گزافی برای بستهبندیهای پلاستیکی سخت بپردازید، مای پروتئین بهترین دوست جیب و عضلات شماست.
کراتین استروویت
شاید تا چند سال پیش کسی اسم کراتین استروویت (Ostrovit) را نشنیده بود، اما این برند لهستانی با سرعتی باورنکردنی بازار خاورمیانه و اروپا را گرفت. چرا؟ چون فرمول سادهای دارد: کیفیت قابل قبول + قیمت عالی. استروویت ثابت کرد که برای داشتن یک کراتین خوب، حتماً نباید پول برندهای آمریکایی را داد. مدلهای طعمدار استروویت (مثل طعم لیمو یا کولا) طرفداران زیادی دارد چون طعم تلخ ذاتی کراتین را کاملاً میپوشاند.
البته باید واقعبین بود؛ شاید درجه میکرونیزه بودن آن به اندازه ON یا ایوژن نباشد (کمی درشتتر باشد)، اما از نظر شیمیایی همان کراتین مونوهیدرات است و همان کار را انجام میدهد. برای بدنسازان آماتور یا نیمهحرفهای که میخواهند مکملی دائمی و مقرونبهصرفه در ساک ورزشی خود داشته باشند، استروویت گزینهای است که “کار را در میآورد”.
سوالات متداول
آیا واقعاً نیاز به مرحله بارگیری (Loading Phase) در این کراتینها داریم؟
خیر، لزوماً نیازی نیست. اگرچه بارگیری (۲۰ گرم در ۵ روز اول) ذخایر عضلانی را سریعتر پر میکند، اما مصرف روزانه ۵ گرم به طور مداوم، نهایتاً بعد از ۳ تا ۴ هفته همان نتیجه اشباع را میدهد، با این تفاوت که ریسک دلدرد و نفخ بسیار کمتر است.
بهترین زمان مصرف این کراتینها چه موقعی است؟
تحقیقات جدید نشان میدهند مصرف کراتین “بعد از تمرین” (Post-Workout) به دلیل حساسیت بالاتر انسولینی و جریان خون، جذب اندکی بهتری دارد. اما مهمترین فاکتور “ثبات” است؛ هر زمانی که یادتان میماند بخورید، فقط هر روز بخورید!
آیا مصرف همزمان کراتین با کافئین اثر آن را خنثی میکند؟
این یک موضوع بحثبرانگیز قدیمی است. شواهد علمی قطعی وجود ندارد که کافئین اثر کراتین را از بین ببرد، اما مصرف دوزهای بسیار بالای کافئین ممکن است تداخل کمی در هیدراتاسیون ایجاد کند. مصرف معمولی قهوه قبل تمرین و کراتین بعد تمرین هیچ مشکلی ندارد.
آیا کراتین باعث ریزش مو میشود؟
این شایعه بر اساس یک مطالعه قدیمی و محدود در مورد افزایش سطح DHT شکل گرفت. تاکنون هیچ تحقیق جامع علمی، ارتباط مستقیم و معناداری بین مصرف کراتین استاندارد و ریزش موی الگوی مردانه در افراد سالم را اثبات نکرده است.
کدام برند برای حل شدن در آب بهتر است؟
برندهایی که روی لیبل آنها عبارت “Micronized” درج شده (مثل ON، Rule 1 و Applied)، ذرات ریزتری دارند و بسیار بهتر و سریعتر در آب حل میشوند و کمتر ته گلو گیر میکنند.
آیا در روزهای استراحت هم باید کراتین بخوریم؟
بله، قطعاً! هدف از مصرف کراتین، بالا نگه داشتن سطح ذخایر فسفوکراتین در عضلات است. اگر در روزهای استراحت مصرف نکنید، این سطوح به تدریج افت میکنند. در روزهای استراحت میتوانید آن را با صبحانه یا ناهار میل کنید.
نتیجهگیری نهایی
انتخاب از میان شش نوع کراتین عالی برای عملکرد بهتر ورزشی در نهایت به بودجه و سطح حساسیت شما بستگی دارد. اگر میخواهید با چشم بسته خرید کنید و بهترین را داشته باشید، ON و Evogen را در اولویت قرار دهید. اگر به دنبال خلوص مدرن هستید، Rule 1 و Applied عالی هستند و اگر میخواهید هوشمندانه هزینه کنید، Ostrovit و MyProtein شما را ناامید نمیکنند. فراموش نکنید که مکمل تنها بخشی از مسیر است؛ تمرین سنگین و تغذیه درست، بخشهای دیگر این مثلث موفقیت هستند.
فیتنس مکمل منبع بهترین مکمل های اروجینال برای افرادی است که به سلامت و زیبای اندام خود، و کیفیت و اصالت مکمل ورزشی اهمیت میدهند.
مریم صباحی ، سردبیر مسیر آنلاین با تجربه و تخصص در خبرنگاری