## پروتئین: مِقدار مناسب برای ساخت عضله و سلامتی
با توجه به نیاز بدن به پروتئین، میزان توصیه شده مصرف این ماده مغذی برای هر فرد ۰.۳۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به طور مثال، یک فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم نیاز به حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز دارد.
با این حال، کارشناسان تغذیه به طور فزاینده مصرف مقادیر بالاتری از پروتئین را توصیه می کنند. آنها معتقدند که مصرف حداقل ۶۰ تا ۹۰ گرم پروتئین در روز مناسب است.
“جیمی نادو”، متخصص تغذیه ، مصرف حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی را برای احساس سیری توصیه می کند.
اما اگر هدف شما ساخت عضله است، نیاز به پروتئین می تواند حتی بیشتر باشد. در این مورد، کارشناسان توصیه می کنند که افراد حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
نادو می گوید که این مقادیر برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم معادل حدود ۵۴.۴ گرم پروتئین در روز است.
طبق مطالعات موسسه سلامت دانشگاه هاروارد، اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی به رشد، توسعه و ترمیم بافت های بدن کمک می کند.
نادو همچنین می گوید که برای افراد سالم که هدف ساخت عضله دارند، هدف گذاری روی ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می تواند مناسب باشد. به عبارتی ، برای کسی که وزن ۶۸ کیلوگرم دارد، هدف مصرف ۸۱.۶ تا ۹۵.۲ گرم پروتئین در روز توصیه می شود.
لازم به ذکر است که برای افزایش مصرف پروتئین نیازی به مصرف پروتئین پودری یا مصرف مقدار زیادی گوشت نیست. هرچند که گوشت منبع غنی پروتئین است، غذاهای دیگر مانند عدس، ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر، لوبیا سیاه و کره بادام زمینی نیز سرشار از پروتئین هستند.
نادو توصیه می کند که در هر وعده غذایی یک منبع خوب پروتئین را در اولویت قرار دهید و سعی کنید حداقل یک میان وعده در روز که حاوی ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین است، مصرف کنید.
## عوارض مصرف زیاد پروتئین
با وجود مزایای پروتئین، باید توجه داشت که مصرف زیاد آن نیز ممکن است عوارض جانبی داشته باشد.
طبق مطالعات موسسه سلامت هاروارد، مصرف رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا ، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد. همچنین ، مصرف مقدار زیاد گوشت قرمز یا غذاهای حاوی چربی اشباع شده بالا ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان روده را افزایش دهد.
بنابراین ، توصیه می شود که مصرف پروتئین زیر ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگهداشته شود.
