در جستجوی راهکارهای نوین برای کاهش وزن و ارتقای تناسب اندام، «پیاده‌روی ژاپنی» به عنوان یک روش تمرینی کم‌نیاز و پرفایده، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. این شیوه، با بهره‌گیری از حداقل تجهیزات و زمان، نویدبخش مزایای سلامتی چشمگیر است.
پیاده‌روی ژاپنی چیست؟
این روش نوآورانه که توسط پروفسور «هیروشی بینی» و دانشیار «شیزوئه ماسوکی» در دانشگاه «شینشو»ی ژاپن توسعه یافته، بر پایه تناوب بین پیاده‌روی‌های سریع و آهسته استوار است. فرمول اصلی آن شامل سه دقیقه پیاده‌روی با شدت بالا و به دنبال آن سه دقیقه پیاده‌روی با شدت پایین است. این چرخه باید حداقل به مدت ۳۰ دقیقه و چهار بار در هفته تکرار شود.
شدت بالا: در این سطح، فرد باید به حدی سریع گام بردارد که «تا حدودی سخت» باشد؛ یعنی هنوز بتوان صحبت کرد، اما انجام یک مکالمه کامل دشوار شود. این حالت به فعالیت ورزشی در منطقه ضربان قلب هدف نزدیک است.
شدت پایین: در این مرحله، شدت پیاده‌روی باید «سبک» باشد. صحبت کردن باید راحت باشد، هرچند ممکن است کمی دشوارتر از یک گفتگوی عادی باشد. این فاز، به بدن فرصت ریکاوری می‌دهد و آن را برای دور بعدی شدت بالا آماده می‌کند.
پیاده‌روی ژاپنی به دلیل تناوب شدت، به تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) شباهت دارد، هرچند که در مجموع کم‌فشارتر و با شدت کمتری نسبت به HIIT واقعی انجام می‌شود. یکی از جذابیت‌های اصلی این روش، سادگی و دسترسی‌پذیری آن است. برای شروع تنها به یک کرونومتر و فضایی برای پیاده‌روی نیاز دارید. این ویژگی‌ها، پیاده‌روی ژاپنی را برای اکثر افراد مناسب می‌سازد و زمان کمتری نسبت به اهدافی مانند ۱۰ هزار قدم در روز می‌طلبد.
شواهد علمی: فواید چشمگیر برای سلامتی
مطالعات انجام شده، مزایای قابل توجهی را برای پیاده‌روی ژاپنی نشان داده‌اند:
- کاهش وزن و بهبود فشار خون: یک مطالعه ژاپنی در سال ۲۰۰۷، پیاده‌روی ژاپنی را با پیاده‌روی مداوم با شدت کمتر (با هدف ۸۰۰۰ قدم در روز) مقایسه کرد. نتایج نشان داد که شرکت‌کنندگانی که از رویکرد پیاده‌روی ژاپنی پیروی می‌کردند، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند. همچنین، فشار خون آن‌ها نیز کاهش یافت، که این بهبود حتی بیشتر از گروهی بود که پیاده‌روی مداوم داشتند.
- افزایش قدرت پا و آمادگی جسمانی: در همان مطالعه، قدرت پا و آمادگی جسمانی در افرادی که برنامه پیاده‌روی ژاپنی را دنبال می‌کردند، در مقایسه با گروه پیاده‌روی مداوم، به میزان بیشتری بهبود یافت.
- محافظت در برابر کاهش توانایی‌های مرتبط با سن: یک مطالعه طولانی‌مدت‌تر نیز نشان داد که پیاده‌روی ژاپنی می‌تواند در حفظ قدرت و تناسب اندام در برابر کاهش‌های ناشی از افزایش سن، موثر باشد.
این پیشرفت‌ها در سلامت، به طور غیرمستقیم نشان می‌دهد که پیاده‌روی ژاپنی می‌تواند به افراد در افزایش طول عمر نیز کمک کند، هرچند این موضوع هنوز به طور مستقیم مورد پژوهش قرار نگرفته است.
ملاحظات و جمع‌بندی
البته، چند نکته مهم درباره این روش وجود دارد. در مطالعه سال ۲۰۰۷، حدود ۲۲ درصد از افراد نتوانستند برنامه پیاده‌روی ژاپنی را به طور کامل ادامه دهند، در حالی که این رقم برای پیاده‌روی ۸۰۰۰ قدم حدود ۱۷ درصد بود. این بدان معناست که شاید پیاده‌روی ژاپنی برای همه مناسب نباشد و ممکن است به سادگی یا جذابیت اهداف قدم‌محور نباشد.
همچنین، تحقیقات گسترده‌ای نشان داده‌اند که رسیدن به تعداد مشخصی قدم در روز (حدود ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم برای افراد بالای ۶۰ سال و ۸۰۰۰ تا ۱۰ هزار قدم برای افراد زیر ۶۰ سال) با افزایش طول عمر مرتبط است. در حالی که شواهد مشابه برای پیاده‌روی ژاپنی هنوز به این گستردگی وجود ندارد.
در نهایت، شاید این پرسش مطرح شود که آیا پیاده‌روی ژاپنی بهترین و نهایی‌ترین راه برای تناسب اندام است، یا اینکه بیشتر به تعداد دفعات و شدت انجام فعالیت بدنی اهمیت می‌دهد تا نوع خاص آن؟ پاسخ به احتمال زیاد مورد دوم است. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد که افرادی که به طور منظم و با تعداد دفعات بیشتر، فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام می‌دهند، صرف نظر از مدت زمان هر جلسه، عمر طولانی‌تری دارند.
این بدان معناست که مهم‌ترین چیز، تمرکز بر انجام منظم فعالیت‌های بدنی متوسط تا شدید و تبدیل آن به یک عادت روزمره است. اگر این فعالیت، پیاده‌روی ژاپنی باشد، قطعاً یک انتخاب ارزشمند و موثر خواهد بود.
چرا باید بیشتر حرکت کنیم؟
سبک زندگی بی‌تحرک، خطرات جدی برای سلامتی به همراه دارد. این شیوه زندگی به شدت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی متابولیک مانند چاقی شکمی، فشار خون بالا، دیابت نوع دو، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و برخی بیماری‌های التهابی و سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.
در مقابل، پیاده‌روی، حتی یک پیاده‌روی کوتاه ۱۵ دقیقه‌ای، مزایای شگفت‌انگیزی دارد که کمتر شناخته شده‌اند. متخصصان دانشکده پزشکی هاروارد تأکید کرده‌اند که پیاده‌روی می‌تواند اثر ژن‌های افزایش‌دهنده وزن را خنثی کند، خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، درد مفاصل ناشی از آرتروز را کاهش دهد و حتی میل به شکلات را به طور کلی از بین ببرد.